L'équilibre alimentaire

Voici une liste de conseils et infos pour vous aider à trouver un bon équilibre alimentaire. En respectant quelques principes assez simples et en acceptant de changer certaines "mauvaises" habitudes, vous parviendrez sans mal à rééquilibrer votre alimentation.

Varier son alimentation car il n'y a pas d'aliment "parfait" contenant tous les éléments nécessaires à notre équilibre (vitamines, minéraux). Il est donc conseillé de manger de chaque catégorie d'aliments (fruits, légumes, féculents, poisson, viandes, oeufs, laitages, corps gras, eau), un peu de tout raisonnablement, afin d'apporter ce dont le corps a besoin.

Essayez-vous à de nouvelles recettes et à des aliments que vous n'avez pas l'habitude de consommer, la variété permet aussi d'éviter la monotonie et favorise la communication. Recettes à base de poissons et crustacés Attention aux excès de consommation d'aliments particulièrement salés (biscuits apéritif, chips...), sucrés (gâteaux, sodas...), gras (frites, pâtisseries...) et d'alcool qui sont susceptibles alors de causer certains problèmes de santé. Faites attention également à ne pas surconsommer d'excitants tel que le café ou les sodas (avec caféine), pouvant être mauvais pour le coeur à la longue.

Préférez la qualité à la quantité. La qualité des produits que l'on consomme est très importante. Acheter des légumes bio coûte relativement plus cher (environ 30% de plus), mais ils sont beaucoup plus riches en vitamines et nutriments que les légumes de supermarché ordinaires, et sont exempts de pesticides et autres produits chimiques.

Prendre ses repas à heures régulières, soit 3 repas principaux par jour : le matin un petit-déjeuner reconstituant, à midi un déjeuner copieux et le soir un dîner consistant. Prendre aussi 1 à 2 collations si vous en ressentez le besoin, en milieu de matinée et/ou d'après-midi. Ne pas céder au grignotage qui risque de dérégler votre appétit et de vous faire grossir sans vous en rendre compte. Préférez un grand verre d'eau fraîche pour patienter jusqu'au prochain repas.

Composition type du petit-déjeuner : céréales, pain ou gâteau + corps gras + produit laitier, oeuf ou jambon + fruit + boisson chaude. Composition type du repas de midi ou du soir : viande, poisson ou oeuf + féculents, légumes secs ou pain + corps gras + légumes + produit laitier + fruit + eau. Composition type d'une collation : fruit + laitage.

Recettes de plats complets

Prendre son temps pour manger, favoriser une atmosphère calme et mâcher longtemps pour faciliter la digestion. Cesser de manger dès que l'on n'a plus faim, la sensation de rassasiement arrive environ 20 minutes après le début du repas. Recettes rapides et simples

Composition moyenne de l'apport énergétique : 55% de l'apport total en glucides (sources: riz, pâtes, pain, pommes de terre, légumes...), 1g de glucides = 4 kcal. 30% de l'apport total en lipides (sources: huile, beurre...), 1 g de lipides = 9 kcal. 15% de l'apport total en protéines (sources: viande, poisson, oeuf, laitages...), 1 g de protéines = 4 kcal.

Répartition moyenne des calories : 20% des calories consommées au petit-déjeuner. 10% des calories consommées en collation(s). 35% des calories consommées au déjeuner. 35% des calories consommées au dîner.

Recettes de plats végétariens

Les besoins énergétiques dépendent du sexe (femme, homme), de l'âge (enfant, adulte, personne agée), de la taille, du poids, de son ossature (fine, moyenne, forte), du niveau d'activité (sédentaire, actif, sportif). La dépense énergétique journalière se calcule en évaluant le métabolisme de base (calorie dépensées par le corps au repos) et le niveau d'activité physique. Exemple d'une femme à l'activité modérée agée de 25 ans, mesurant 1.63 mètre, pesant 57 kg, à l'ossature fine : - Indice de masse corporelle : 21.45, avec 23% de masse grasse sur la masse totale. - Poids idéal : 55 kg, avec un poids de santé situé entre 50 et 64 kg. - Métabolisme de base : 1321 Kcal/jour, avec une dépense énergétique journalière de 2113 kcal/jour pour maintenir son poids actuel, cette jeune femme a un poids correct et n'a pas besoin de régime.

Exemple d'un homme à l'activité faible agé de 35 ans, mesurant 1.75 mètre, pesant 78 kg, à l'ossature moyenne : - Indice de masse corporelle : 25.46, avec 22% de masse grasse sur la masse totale. - Poids idéal : 71 kg, avec un poids de santé situé entre 61 et 80 kg. - Métabolisme de base : 1801 Kcal/jour, avec une dépense énergétique journalière de 2521 kcal/jour pour maintenir son poids actuel, cependant cet homme est en léger surpoids.

Vous ressentez le besoin de perdre du poids, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste qui sera en mesure de vous apporter des conseils et un suivi régulier si nécessaire. Dans la composition de vos repas, favorisez les fruits, légumes et protéines (lait, yaourts, viandes maigres, volaille, oeufs, poisson) plutôt que les féculents (pain, viennoiseries...), aliments sucrés et gras (sodas, pâtisseries...), sans pour autant les supprimer. Il faut éviter les régimes trop restrictifs, car le risque de "craquer" pour les aliments considérés comme interdits est grand, provoquant une surconsommation de ces aliments, certainement une prise de poids et assurément une perte de motivation voir de confiance en soi. Il faut donc les intégrer ponctuellement au régime.

Il est également conseillé d'augmenter son niveau d'activité physique pour aider à perdre du poids et sculpter sa silhouette. Cela peut consister simplement à marcher davantage au lieu de prendre systématiquement sa voiture ou les transports en commun. Recettes légères

Certaines personnes sont intolérantes à certains aliments comme le lait, le gluten (blé et ses dérivés), les oeufs, l'arachide, mais aussi les fruits et légumes crus (pommes, tomates, abricots...) ou le poisson. Si vous constatez des réactions (eczéma, diahrées, vomissements, gonflements, toux...) à certains aliments, consultez votre médecin généraliste ou un allergologue. En cas d'allergie avérée, lisez bien la composition sur les étiquettes des produits lors de vos achats, qu'ils ne contiennent pas d'élément allergique insoupconné.

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